Znajomość pojęcia indeksu glikemicznego pomoże ci dłużej pozostać sytym, uniknąć "wilczych napadów głodu", lepiej skontrolować swoją wagę, zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy, utrzymać stabilny poziom energii.
Rozmaite produkty żywnościowe.
Duże w nowym oknie >>
Indeks glikemiczny to wskaźnik pozwalający określić jak dany produkt żywnościowy wpływa na poziom cukru (dokładnie glukozy) w naszej krwi w 2-3 godzin po jego spożyciu. Innymi słowy, na nasze odczuwanie głodu w tym czasie po jego zjedzeniu.
Indeks glikemiczny podawany jest w formie liczby od 0 do 100.
100 oznacza, że dany produkt powoduje błyskawiczny wzrost poziomu cukru we krwi, identycznie jak czysta glukoza, nie jest to zbyt korzystne dla naszego organizmu, zachowania zdrowej wagi.
Aby dłużej pozostać sytym, najedzonym należy spożywać produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Przykłady takich produktów poniżej.
Organizm na tyle szybko musi sobie radzić z nadmiarem cukru, że kiedy przetworzy całość trawionego pokarmu "z rozpędu" wpadnie w lekki dołek (1,5 godziny po posiłku na wykresie), co może się objawić napadem "wilczego głodu".
Sytuacja prezentuje się zupełnie inaczej w przypadku produktów o niskim indeksie glikemicznym (np. orzechów). Energia uwalniana jest stopniowo, nie występuje wysoki pik, na który organizm musiałby gwałtownie reagować. Poziom cukru we krwi zostaje zachowany w optymalnym przedziale w znacznie dłuższym czasie, bez dużych wahań.
Jest to bardzo korzystne, zapewnia uczucie sytość przez długi czas po posiłku, stały stabilny poziom energii, zapobiega odkładaniu tłuszcz, gdyż energia spalana jest na bieżąco.
Źródło: THE UNIVERSITY OF SYDNEY www.glycemicindex.com
Uznaje się, że produkty o niskim indeksie glikemicznym posiadają ten wskaźnik na poziomie poniżej 50.
Z kolei średni poziom indeksu glikemicznego to między 55 a 70.
Produkty powyżej 70 to produkty o wysokim indeksie glikemicznym, których raczej powinniśmy unikać, spożywać sporadycznie.
Co ciekawe nie tylko sam produkt, ale również sposób jego przyrządzenie wpływa na jego indeks glikemiczny.
Produkty rozgotowane, rozdrobnione mają wyższy indeks glikemiczny.
Doskonały przykład to zwykły makaron. Ugotowany normalnie na miękko ma indeks glikemiczny 70, natomiast al dente tzn. pół twardo tylko 40.
Kilka produktów o niskim indeksie glikemicznym
| Cebula surowa | 15 |
| Orzechy i migdały | 15 |
| Papryka (czerwona, zielona, żółta) | 15 |
| Warzywa zielono listne | 15 |
| Kiszona kapusta | 15 |
| Ogórek | 15 |
| Dżem niskosłodzony | 30 |
| Owoce cytrusowe | 30 |
| Pomidory | 30 |
| Chleb i makaron razowy | 40 |
| Makaron al dente | 40 |
| Ananas (świeży) | 45 |
| Ryż brązowy | 45 |
| Zielony groszek z puszki | 45 |
| Ryż basmati | 50 |
| Sok jabłkowy bez cukru | 50 |
Kilka produktów o średnim indeksie glikemicznym
| Ketchup | 55 |
| Musztarda | 55 |
| Banany dojrzałe | 60 |
| Lody słodzone cukrem | 60 |
| Miód | 60 |
| Mleko tłuste | 60 |
| Pizza | 60 |
| Batoniki czekoladowe | 60 |
| Rodzynki | 65 |
| Ziemniaki w mundurkach | 65 |
Przykładowe produkty o wysokim indeksie glikemicznym
| Bułki pszenne | 70 |
| Chipsy | 70 |
| Cukier | 70 |
| Makaron z białej mąki | 70 |
| Napoje gazowane | 70 |
| Ziemniaki gotowane | 70 |
| Płatki kukurydziane | 85 |
| Chleb z białej mąki | 90 |
| Ziemniaki smażone | 95 |
| Piwo | 110 |
Przykład praktyczny
Załóżmy, że zjedliśmy tyle samo kalorii w formie orzechów (IG 15) i chleba z białej mąki (IG 90). Chleb 6x szybciej podniesie nam poziom cukru we krwi. Zapewne organizm nie będzie w stanie na bieżąco spalić tak dużej ilość energii, nadmiar zostanie zmagazynowany w formie tkanki tłuszczowej. Sytuację ilustruje poniższy wykres.
Odpowiedź organizmu na produkt o wysokim i niskim indeksie glikemicznym.
Duże w nowym oknie >>
PODSUMOWANIE
Staraj się spożywać produkty o niskim indeksie glikemiczny, zapewni ci to bardzo wiele zdrowotnych korzyści. Ciągle jednak musisz pamiętać o odpowiedniej liczbie kalorii. Jeśli zjesz za dużo nawet produktów o niskim indeksie glikemiczny, przytyjesz.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz